Cara Cepat Membangun Otot Perut

otot perut

Rektus abdominis dan obliques adalah otot perut di perut Anda. Rektus abdominis berjalan dari dada ke panggul dan oblique berada di sisi. Jika perut Anda tidak memiliki definisi dan Anda ingin membangun otot perut yang besar dengan cepat, Anda harus melakukannya dengan benar. Melakukan latihan ab adalah bagian dari rencana permainan, tetapi Anda juga harus melibatkan bagian tubuh lainnya.

Langkah 1

Lakukan latihan gabungan untuk meningkatkan massa otot di seluruh tubuh Anda dan untuk membangun abs Anda. Senyawa latihan bekerja lebih dari satu otot pada satu waktu yang mengarah ke ukuran dan pertumbuhan cepat. Mereka juga mengharuskan Anda untuk memaksa abs Anda untuk menghasilkan kekuatan dan tetap dalam bentuk yang baik. Lakukan latihan seperti penekanan dada dumbbell, penekanan bahu barbell, pull-up, dips, squat dan deadlifts. Luangkan satu hari libur di antara latihan dan latih tiga hari seminggu. Lakukan 10 hingga 12 repetisi dan tiga hingga empat set dengan beban terberat yang bisa Anda angkat.

Langkah 2

Latih semua daerah perut Anda. Lakukan olahraga untuk abs lebih rendah, perut bagian atas dan obliques untuk memastikan Anda menargetkan seluruh area perut Anda. Menggantung kaki menimbulkan, pull-in lutut, tikungan samping, sepeda crunches, stabilitas bola crunches dan v-up adalah contoh.

Langkah 3

Eksekusi formulir yang tepat dengan latihan Anda. Ambil contoh pengungkit kaki gantung misalnya. Gantung dari bar dengan kaki lurus ke bawah menuju lantai. Pertahankan kedua kaki Anda, angkat dengan gerakan yang stabil, tetapi tidak cepat, dan berhenti ketika mereka setidaknya sejajar lantai. Remas perut Anda dengan kuat selama satu detik penuh, perlahan turunkan kaki Anda ke bawah dan ulangi. Buang napas saat Anda mengangkat kaki dan tarik napas saat menurunkannya. Terapkan teknik yang sama ini ke semua latihan ab Anda.

Langkah 4

Tambahkan resistensi untuk mendapatkan jumlah maksimal perekrutan serat otot. Kenakan beban pergelangan kaki dengan latihan angkat kaki dan pegang dumbbell, barbel, atau bola obat di tangan Anda dengan latihan yang melibatkan badan Anda, seperti tikungan samping dan stabilitas bola.

Langkah 5

Kuantitas pengorbanan untuk kualitas. Melakukan ratusan pengulangan ceroboh dengan latihan Anda tidak akan menghasilkan hasil yang berkualitas. Pertahankan reputasi Anda dalam kisaran 15 hingga 20 dan targetkan tiga hingga empat set dengan setiap latihan. Tingkatkan resistensi dengan latihan Anda segera setelah Anda dapat melakukan 20 repetisi dengan mudah. Bekerjalah abs Anda tiga hari seminggu dan luangkan setidaknya satu hari di antaranya untuk mencegah berlatih berlebihan.

Langkah 6

Kurangi lemak di perut Anda dengan melakukan kardio tiga hari dalam seminggu. Lakukan jenis kardio apa pun yang Anda sukai, seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, atau kickboxing selama 30 hingga 45 menit dengan intensitas sedang. Kerjakan abs Anda tepat setelah sesi kardio Anda.

Langkah 7

Perbaiki kebiasaan tidur Anda. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan penyakit, orang dewasa harus tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Pastikan untuk memenuhi panduan ini untuk membantu mempromosikan pemulihan otot dan untuk menjaga tubuh Anda tetap berenergi selama latihan Anda.